ก่อนอื่นควรต้องทำความเข้าใจกันก่อนเกี่ยวกับกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อภายหลังการออกกำลังกายนะครับ เพื่อให้เห็นภาพได้ชัดขึ้น กระบวนการต่าง ๆ เหล่านี้เกิดขึ้นตามลำดับดังนี้ครับ
การออกกำลังกาย ทำให้เกิดแรงตึงหรือเกิดการฉีกขาดขนาดเล็ก (microinjuries) ในใยกล้ามเนื้อความเสียหาย (น้อยๆ) ที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อนั้น กระตุ้นให้ยีนควบคุมการทำงานของเซลล์กล้ามเนื้อ (ซึ่งก็คือ DNA นั่นเอง) ส่งสัญญาณการสร้าง protein ใหม่ขึ้นมาซ่อมแซมชดเชย
เมื่อ DNA มีสัญญาณกระตุ้น ก็จะส่งสัญญาณนี้ต่อไปยัง mRNA และ tRNA ซึ่งเป็นหน่วยการสร้าง protein ใหม่ เซลล์กล้ามเนื้อที่พร้อมสร้างโปรตีนใหม่ ก็ส่งสัญญาณไปยังอวัยวะอื่น ๆ (ต่อมฮอร์โมนต่าง ๆ ) ให้ทำงานส่งสารอาหารที่จำเป็นในการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อมาให้ จากนั้นกระบวนการสร้างโปรตีนก็มากขึ้นตามมา
ดังนั้น การจะสร้างกล้ามเนื้อให้เกิดขึ้นได้ จึงต้องพึ่งพากระบวนการเหล่านี้คือ
1) การกระตุ้นกล้ามเนื้อ (ให้เจ็บเล็ก ๆ)
2) การควบคุมการทำงานของ DNA และ RNA และ
3) การเตรียมสารอาหารไว้ให้พร้อม นั่นเองครับ
ทีนี้คาร์โบไฮเดรตนี่มาเกี่ยวอะไรด้วย มันมามีเอี่ยวตรงขั้นตอนที่ 2 และ 3 ครับ
เคล็ดลับกระบวนการมันอยู่ตรงนี้ครับ เมื่อรับประทานคาร์โบไฮเดรต (ซึ่งโดยหลักควรจะเป็นเครื่องดื่มน้ำตาลเพราะดูดซึมได้เร็ว) ร่างกายจะมีน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ซึ่งทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนขึ้นมาจัดการกับน้ำตาลที่เพิ่มขึ้น คือ อินสุลิน (Insulin) นั่นเอง (เป็นฮอร์โมนเดียวกันกับที่เมื่อขาดแล้วจะกลายเป็นโรคเบาหวาน) และ insulin นี่เอง ที่เป็นตัวกระตุ้นให้มีการสร้าง DNA และ RNA มากขึ้น และยังเป็นตัวกระตุ้นให้เซลล์กล้ามเนื้อเพิ่มการเก็บกักสารอาหารชนิดต่าง ๆ ที่ผ่านมาทางเลือด ให้เข้าสู่เซลล์แล้วนำไปใช้ได้นั่นเอง
จริง ๆ แล้วการรับประทานอาหารจำพวกโปรตีนซึ่งส่วนประกอบคือกรดอะมิโน (Amino acid) ก็สามารถกระตุ้นให้ร่างกายสร้าง insulin ขึ้นมาได้นะครับ แต่ตัวกระตุ้นที่ดีกว่าคือ carbohydrate ครับ มีการศึกษาเปรียบเทียบในกลุ่มนักกีฬาที่รับประทานอาหารเสริมประเภทต่าง ๆ 3 แบบ คือ carbohydrate อย่างเดียว แบบโปรตีนอย่างเดียว และแบบผสม และผลการศึกษาพบว่า นักกีฬาที่ได้รับสารอาหารผสมระหว่าง protein และ carbohydrate มีอัตราการสร้างกล้ามเนื้อมากที่สุด และมีอัตราการสลายกล้ามเนื้อน้อยกว่ากลุ่มอื่น ๆ ชัดเจน
ดังนั้น โดยสรุปจึงมีคำแนะนำว่า ควรดื่มเครื่องดื่มประเภทโปรตีน (whey + casein แต่เน้น whey ดังกล่าวแล้ว) ร่วมกับ carbohydrate หลังการออกกำลังกายใหม่ ๆ (ภายใน 3 ชั่วโมง) นะครับ จะให้ผลดีในการสร้างกล้ามเนื้อสูงสุด
(ที่มา Campbell B. Muscle Mass and Weight Gain Nutritional Supplements. in: Greenwood M, Kalman D, Antonio J. Nutritional Supplements in Sports and Exercise. Humana Press Inc.)
