ฝึกกล้ามเนื้อให้พัฒนาด้วยหลักการ Supercompensation Cycle

หลาย ๆ คนที่ผมได้พบเจอในห้องออกกำลังกาย (Fitness center) มักจะถามว่า ต้องออกกำลังกายอย่างไร บ่อยครั้งแค่ไหน ต้องกินอาหารอะไรบ้าง และอื่น ๆ อีกมาก ก็มักจะให้คำแนะนำวิธีการปฏิบัติไปโดยไม่ได้บอกเหตุผลมากนัก (เพราะคนที่มาถามส่วนใหญ่ไม่ใช่บุคลากรทางการแพทย์) แต่ไหน ๆ แบ่งปันความรู้ทางการแพทย์ที่นี่กันแล้ว ก็จะถือโอกาสอธิบายที่นี่ซะเลยนะครับ

หลักการหนึ่งของการออกกำลังกายหรือฝึกกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเพื่อให้เกิดความแข็งแรง หรือเพิ่มขนาดให้เพิ่มขึ้น ล้วนต้องอาศัยหลักการหนึ่งที่เรียกว่า Supercompensation Cycleครับ

หลักการอันนี้ก็มาจากหลักการปรับตัวของสิ่งมีชีวิตทั่วไปนะครับ คือ เพื่อมีการเปลี่ยนแปลงจากภายนอกมากระตุ้นให้ร่างกายเสียสมดุล (เช่น ขึ้นไปอยู่บนที่สูงที่มีอากาศเบาบาง ก็จะมี oxygen ในเลือดลดลง ทำให้มีการเพิ่มการหายใจให้มากขึ้น หรือมีการกระตุ้นให้ร่างกายเกิด compensatory polycythemia เป็นต้น)

สำหรับการฝึกฝนกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย โดยอาศัยหลักการ Supercompensation cycle นั้น แบ่งออกเป็น 4 ส่วนด้วยกันคือ exercise, fatigue, recovery และ adaptation ครับ

ภาพ: The super compensation cycle

1. Part 1: Exercise ก็คือ ช่วงที่เราออกกำลังกายและกล้ามเนื้อมีการใช้พลังงาน ซึ่งการออกกำลังกายอันนี้ก็จะใช้พลังงานไปเรื่อย ๆ จนกระทั่งสารอาหารที่มีในเลือด และที่สะสมอยู่เริ่มหมดไป และเริ่มมีการสะสมของ by-product ที่เกิดขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่ง lactic acid
2. Part 2: Fatigue ซึ่งจะเกิดขึ้นเมื่อพลังงานที่มีอยู่หมดไป และมีการสะสมของ by-product ที่มากพอ เมื่อการสะสมนี้เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ก็จะทำให้ความสามารถในการออกกำลังกายลดลง และเกิด tissue micro-damage ขึ้น ทำให้ทำงานได้ลดลงแม้งานที่ต้องทำจะเท่าเดิม (เรียกว่า หมดแรง นั่นเอง)
3. Part 3: Recovery เกิดขึ้น เมื่อร่างกายกำจัด by-product ที่สะสมอยู่ให้หมดไป เริ่มเก็บสะสมสารอาหารใหม่
4. Part 4: Adaptation เป็นช่วงที่ร่างกายปรับตัวให้มีการสะสมอาหารโดยเฉพาะ glycogen ในกล้ามเนื้อให้มากกว่าเดิม และซ่อมแซม micro-damage ที่เกิดขึ้นให้หายและแข็งแรงกว่าเดิมโดยเพิ่ม contractile component ของกล้ามเนื้อขึ้นเพื่อไม่ให้เกิด tissue damage เหมือนครั้งก่อน ระยะนี้เองที่ทำให้เกิดการขยายทั้งขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ดังนั้นจะเห็นได้ว่า การจะทำให้ร่างกายเกิด adaptation นั้น สิ่งที่สำคัญในกระบวนการ training คือ 

• จะต้องออกกำลังกายจนถึง fatigue เท่านั้น เพื่อให้เกิดสารอาหารถูกใช้จนหมดจริง ๆ และมี tissue micro-damage
• หลังจากที่เกิด fatigue แล้ว ร่างกายก็ต้องพักนะครับ..................พักสักหน่อย โดยในที่นี้ จะต้องพักจริง ๆ นะครับ ไม่ต้องออกกำลังกายเลย ทั้งนี้เพื่อให้เกิด recovery ตรงนี้สำคัญมากนะครับ  เพราะหลายคนที่มาออกกำลังกาย เห็นคนอื่นตัวใหญ่กล้ามโต ก็คิดว่า จะเอาแบบนี้ให้ได้ใน 1-2 สัปดาห์ พี่ก็มาเล่นทุกวันกะจะเอาให้ใหญ่ จริง ๆ แล้ว มันจะยิ่งแย่นะครับ เพราะถ้าไม่เว้นช่วงให้เกิด recovery เลย กล้ามเนื้อจะปรับตัวแบบใหม่ คือ พยายามใช้พลังงานให้น้อยลง และมี contractile force ลดลงเพื่อป้องกันไม่ให้เกิด injury เพิ่ม แต่ถ้ายังฝืนก็จะเกิด major injury จริง ๆ 
• หลังจากที่พักแล้ว ต้องกลับมาฝึกอีกนะครับ เพราะดูจากภาพ จะเห็นได้ว่า หากเราเว้นช่วงนานเกินไป กระบวนการ compensation นั้นนะค่อย ๆ ลดลงจนกลับลงมาสู่สภาพเดิม ทำให้การฝึกที่ผ่านมานั้นสูญเปล่า

ดังนั้น อย่าลืมนะครับ เล่นให้หนักถึง fatigue เล่นแล้วก็ต้องพักนะครับ ให้เวลาเค้านิดนึง แล้วเค้าจะกลับมาแข็งแรงกว่าเดิม และควรมาฝึกต่อเนื่องและสม่ำเสมอ 

(ที่มา Koutedakis Y, Metsios G S, Stavropoulos-Kalinoglou A. Periodization of exercise training in sport. In: Spurway N and MacLaren D. The Physiology of Training. Churchill Livingstone. Elsevier 2006.)